En 2021, qui n’a pas de téléphone cellulaire, de tablette ou de portable. Ces appareils miniaturisés font partie du quotidien de la majorité des gens. De plus, avec le télétravail, les heures d’utilisation de ces appareils ont augmenté de façon exponentielle. De façon générale, les cellulaires et tablettes sont tenus dans les mains juste au-dessous de la poitrine alors que les portables sont déposés sur les genoux. Ces positionnements font en sorte que pour voir l’écran, il faut pencher la tête vers l’avant. De plus, pour écrire directement sur les écrans de nos appareils, le haut du dos et les épaules sont arrondis. De plus, le stress nous mène à élever les épaules vers les oreilles. Une étude effectuée en 2014 a démontré que plus on penche la tête vers l’avant, plus le poids supporté par la colonne cervicale (le derrière du cou) s’accroît. Le tableau suivant, tiré de l’étude, démontre l’augmentation de poids en fonction du degré d’inclinaison de la tête.

Ce poids que la colonne cervicale doit subir pendant des heures et des heures quotidiennement engendre un ensemble de symptômes auquel on réfère sous le terme de cou de texto (text neck ou tech neck). Les symptômes les plus fréquemment rapportés sont maux de tête, raideur de la nuque et du dos, douleurs aux poignets et aux épaules, engourdissement dans les mains et la perte de la courbe naturelle du cou pouvant engendrer des problèmes d’arthrose à long terme.

À ce cou de texto se rajoute un autre syndrome : le syndrome croisé supérieur.

Celui-ci est plutôt associé à la posture pour le travail de bureau. Vous vous reconnaissez?

La posture assise représentée plus haut, entraîne une tension des muscles du devant du tronc ainsi que des muscles du stress, qui élèvent les épaules vers les oreilles. De plus, cette posture empêche la contraction des muscles qui relèvent le tronc et la tête ainsi que ceux qui ramènent les épaules vers l’arrière, laissant ceux-ci affaiblis.

Alors, que faire? J’ai mal au cou, à la tête et au dos moi!

Premièrement, portez attention à votre posture. Que ce soit assis au bureau (au travail ou à domicile), lorsque vous textez avec votre cellulaire, travaillez avec votre tablette ou portable, ou encore que vous lisiez un livre, essayez de maintenir la tête droite et les oreilles alignées avec les épaules. Pour ce faire, il faut maintenir l’écran au niveau des yeux autant que possible, comme si l’appareil reposait sur une tablette au niveau de votre sternum.

L’ASSTSAS a produit le guide Ergonomie du bureau très détaillée et utile à ce sujet qui peut être consulté à l’adresse suivante : http://asstsas.qc.ca/sites/default/files/publications/documents/Guides_Broch_Depl/GP67_ergonomie_bureau-2012.pdf

Deuxièmement, faites de petites pauses régulièrement pour vous étirer. L’APSAM a produit 2 vidéos qui peuvent être enregistrées directement sur votre poste de travail afin de suivre les exercices en direct.

Micro pauses actives au bureau : https://www.apsam.com/theme/ergonomie/poste-de-travail-informatise/exercices-au-bureau?page=themes&nid=635

Finalement, dans vos entraînements, privilégiez les exercices qui renforcissent les muscles affaiblis et les exercices pour étirer les muscles tendus. Autrement dit, étirer les muscles du devant  (pectoraux) et renforcir les muscles du dos.

C’est quoi ces exercices là au juste?

J’énumérerai ici quelques exercices très bénéfiques pour contrer les effets néfastes des syndromes du cou texto et croisé supérieur. Il suffit d’effectuer une recherche sur internet pour une démonstration de la technique et de la forme. Ces exercices correcteurs de relâchement et de renforcement sont régulièrement inclus dans les entraînements de Chantal-M Training. Rendez-vous au www.chantamtraining.com pour un essai gratuit d’une séance.

Relâchement

• Exercices de relâchement de la base du crâne (occiput to wall ou tortue). En position assise ou debout dos au mur, faire un double menton en regardant droit devant.
• Étirer les pectoraux en se plaçant dans une porte, les avant-bras contre le cadre de la porte et avancer (étirements des pectoraux).
• Avec une balle ou un rouleau de massage, masser les muscles tendus.
• Une visite à la massothérapeute peut être des plus agréables et efficace.

Renforcement

• Rhomboïdes et autres dont deltoïde postérieur, trapèze et dorsaux : Extension horizontale des bras (reverse fly), rameurs (row)
• Coiffe des rotateurs : Rotation interne-externe de l’épaule horizontales et verticale, glissement des bras en position cactus contre le mur, exercice I-Y-T
• Dentelé antérieur : pompes
• La planche sous toutes ses formes et lorsqu’exécuté correctement, est un exercice complet qui renforcit le dos en plus des abdominaux, quadriceps et fessiers.

Dans les semaines suivantes, je publierai des descriptions précises avec photos, des divers exercices de base incluant ceux mentionnés ici.