Tellement de fois cet objectif est convoité; on trouve ça beau.

En revanche, combien de personnes ont effectivement une tablette de chocolat, un ‘’six pack’’.

La vérité est que tout le monde a un six pack, c’est juste qu’il est dissimulé sous une couche plus ou moins épaisse de gras abdominal selon l’individu.

C’est quoi au juste le ‘’six pack’’?

C’est les 2 muscles droits de l’abdomen. Tel qu’on peut voir sur l’illustration plus bas, ce muscle se trouve au centre du tronc et s’étend du bas complètement (pubis) jusqu’en haut (partie inférieure du sternum). La partie en haut du nombril est croisée par des lignes blanches (structures fibreuses) qui divise le muscle en 6 parties distinctes. Plus ces parties du haut sont hypertrophiées (muscle développé), plus le six pack est évident. Sa fonction? Flexion du tronc c’est-à-dire, permettre tout mouvement qui courbe la colonne vers l’avant.

Les muscles abdominaux ne se limitent pas aux droits de l’abdomen.  En effet, les abdos sont constitués des droits bien sûr mais sont alliés avec les obliques internes, les obliques externes et les transverses. Cette équipe de superhéros se nomme ‘’Les stabilisateurs’’ car ils assurent la stabilisation du tronc et de la colonne vertébrale.

Les obliques internes et externes permettent la flexion et la rotation du tronc. Selon qu’ils sont contractés ensemble ou non, le tronc pliera vers l’avant, le côté ou les deux en même temps.

Donc pour soulever la valise lors de votre prochain voyage, prendre la vaisselle dans le lave-vaisselle et la placer dans l’armoire sans vous éreinter ou éviter de tomber si vous glissez, vos obliques doivent être renforcés.

Les transverses n’ont pas de fonction de mobilité tel quel mais ils permettent de maintenir les organes internes à leur place. Ils agissent littéralement en tant que gaine en partant de l’arrière pour s’attacher à l’avant. Les transverses sont les muscles abdominaux les plus profonds.

OK c’est bin beau tout ça Chantal mais ma tablette de chocolat elle?

Vous aurez beau faire quotidiennement 50 redressements assis, les pieds sous le sofa en tirant sur la nuque pour être certaine que ça travaille fort, tout ce que vous risquez de récolter c’est un mal de cou et de dos.

Pour que le six pack soit apparent, il faut que la couche de tissus graisseux qui les recouvrent soit très mince. Combien mince?

Selon le American Council on Exercise (ACE), le pourcentage total de gras du corps doit se situer entre 14 et 20% pour les femmes soit dans la catégorie Athlète. Une certaine définition peut être perceptible à partir de 24%.

Donc que faire pour avoir un six pack? Des exercices pour les grands droits bien évidemment mais également et surtout, abaisser son pourcentage de masse graisseuse.

Considérant que 40 % des adultes de 18 à 74 ans au Québec présentent un tour de taille considéré comme à risque par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), soit 102 cm pour les hommes et 88 cm pour les femmes, peu de gens ont une tablette de chocolat.

Il y a une expression qui dit : ‘’L’exercice ne peut compenser les effets néfastes d’une mauvaise alimentation’’. En d’autres termes, peu importe combien vous êtes actif, si vous mangez en trop grande quantité ou si les aliments sont trop remplis de calories vides, le gras corporel s’accumulera quand même et vos abdos ne seront pas apparents. Vous connaissez maintenant l’origine de l’expression ‘’Les abdos se forment dans la cuisine’’.

D’une personne à l’autre, l’approche variera. Soit diminuer la quantité de malbouffe, de sucreries ou de viennoiseries si c’est votre point faible. Diminuer les portions si vous avez plutôt tendance à trop manger aux repas. Pour certains ce sera le grignotage entre les repas ou en soirée. Il n’y a pas de truc miracle puisque nous différons d’une personne à l’autre.

Et combien de fois je fais ‘’des abdos’’ par semaine?

Lors de chacun des mouvements que vous faites lors de vos entraînements, vos abdos travaillent. Du moins, ils sont censés travailler.

Curl des biceps? Contractez vos abdos

Extensions des triceps? Contractez vos abdos

Squat? Fente? Élévation latérale des bras? Vous connaissez la réponse.

Afin de bien contracter les abdos, il s’agit de :

1. Prendre une grande inspiration en gonflant le ventre et expirer en ramenant le nombril vers l’intérieur. NE PAS pas inspirer pour rentrer le ventre et gonfler la poitrine
2. Contracter le muscle pelvien (comme se retenir si on a envie d’uriner)
3. Imaginer les muscles transverses qui se contractent comme si vous portiez une gaine qui s’attache devant grâce à des velcros
4. Garder les épaules vers l’arrière et descendues

Donc en plus de travailler lors d’exercices spécifiques comme les planches, bicyclettes, etc….   les abdos se renforcissent même avec les autres mouvements. Ceci s’applique également lors de la marche, randonnée, patin, vélo, assis sur une chaise et ainsi de suite.

Mot de la fin

Alors, procédons étape par étape. En premier lieu, optimiser l’équilibre en renforcissant TOUS les muscles abdominaux stabilisateurs de la colonne. Pour se faire, sélectionner des exercices pour les abdominaux variés.

S’assurer de connaître la bonne forme à utiliser lors des exercices pour éviter de se blesser (d’où l’insistance sur la forme lors des séances avec Chantal-M Training)

En même temps, favoriser la santé métabolique en diminuant graduellement le pourcentage de tissus graisseux du corps en demeurant actives et surtout en modifiant notre alimentation. Opter pour une alimentation saine et équilibrée plutôt qu’une des multiples diètes restrictives.

Concentrons notre énergie sur la santé physique et l’esthétique s’en suivra. Il est surprenant de voir comme notre vision des choses peut changer en cours de route 😉